El lacrosse es un deporte que combina la rapidez del fútbol, la precisión del hockey y la resistencia del rugby. Para jugar lacrosse y destacar es esencial contar con una buena condición física y entrenamiento de fuerza. En este artículo os explicaremos cuáles son los ejercicios más efectivos para mejorar vuestro rendimiento en este deporte.
El papel del entrenamiento de fuerza en el lacrosse
El lacrosse deporte exige una combinación de habilidades físicas como velocidad, agilidad y resistencia. Pero más allá de las habilidades técnicas, el entrenamiento de fuerza es crucial para los jugadores de lacrosse. Este tipo de entrenamiento no solo mejora la capacidad para anotar goles y proteger la posesión de la pelota, sino que también previene lesiones y aumenta la velocidad y agilidad en el campo.
El entrenamiento para lacrosse debe enfocarse tanto en el tren inferior como en el superior del cuerpo. Es fundamental para jugadores en todas las posiciones, ya sean defensores o delanteros. La fuerza en las piernas permite cambiar de dirección rápidamente, mientras que la fuerza en el tren superior facilita el manejo del palo y la pelota.
A continuación, os detallamos los ejercicios más importantes que debéis incluir en vuestra rutina de entrenamiento para lacrosse.
Ejercicios para el tren inferior
El tren inferior es esencial en lacrosse para cambiar dirección rápidamente, acelerar y mantener una buena postura defensiva. Aquí os dejamos una lista de ejercicios fundamentales:
Sentadillas
Las sentadillas son el pilar del entrenamiento de fuerza para el tren inferior. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. Para aumentar la efectividad, podéis añadir peso con una barra o mancuernas. Las sentadillas ayudan a mejorar la capacidad de impulso y la estabilidad al cambiar dirección.
Peso muerto
El peso muerto es otro ejercicio clave para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Este ejercicio mejora la condición física general y es esencial para la potencia en los sprints y la estabilidad en el campo. Realizar peso muerto con una técnica correcta es crucial para evitar lesiones.
Zancadas
Las zancadas fortalecen los cuádriceps, glúteos y los músculos estabilizadores. Este ejercicio es especialmente útil para mejorar el balance y la capacidad de cambiar de dirección mientras se juega lacrosse. Puedes incorporar zancadas con mancuernas para aumentar la dificultad y, por tanto, los beneficios.
Elevación de talones
Las elevaciones de talones específicas para los gemelos son importantes para mejorar la velocidad y la capacidad de salto. Este ejercicio puede realizarse con peso adicional para trabajar mejor los músculos involucrados en los sprints.
Ejercicios para el tren superior
El entrenamiento para jugadores de lacrosse también debe enfocarse en el tren superior. Esto incluye los músculos de los brazos, hombros, espalda y pecho, que son cruciales para el manejo del palo y la pelota.
Press de banca
El press de banca es fundamental para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Este ejercicio mejora la capacidad de protección de la pelota y ayuda en los enfrentamientos cuerpo a cuerpo. Al igual que con cualquier otro ejercicio de fuerza, es esencial mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.
Remo con barra
El remo con barra fortalece la espalda alta, los hombros y los bíceps. Este ejercicio es crucial para mejorar la velocidad y agilidad, especialmente en situaciones defensivas. Además, fortalece los músculos estabilizadores del torso, lo cual es vital para mantener una buena condición física durante el juego.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio básico pero efectivo para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Son perfectas para mejorar la resistencia y la fuerza del tren superior. Además, pueden realizarse en cualquier lugar, lo que las hace ideales para sesiones de entrenamiento al aire libre.
Pull-ups
Las pull-ups son uno de los ejercicios más desafiantes, pero también de los más efectivos para fortalecer la espalda y los hombros. Son esenciales para mejorar la fuerza en el tren superior y, por lo tanto, para mejorar el manejo del palo y la pelota durante el juego.
Ejercicios de agilidad y velocidad
Además del entrenamiento de fuerza, los jugadores de lacrosse necesitan trabajar en su velocidad y agilidad. Estos son algunos ejercicios que os ayudarán a mejorar en estos aspectos:
Sprint con cambios de dirección
Los sprints con cambios de dirección son fundamentales para jugar lacrosse. Este ejercicio mejora la capacidad de acelerar y desacelerar rápidamente, lo que es esencial para cambiar de dirección durante el juego. Podéis realizar este ejercicio en un campo o en una pista de atletismo para maximizar su efectividad.
Escaleras de agilidad
Las escaleras de agilidad son perfectas para mejorar la velocidad de los pies y la coordinación. Este ejercicio es muy común en los entrenamientos de fútbol, pero también es extremadamente beneficioso para los jugadores de lacrosse. Además, es ideal para mejorar la agilidad y la capacidad de respuesta rápida.
Saltos pliométricos
Los saltos pliométricos son ejercicios explosivos que mejoran la potencia y la velocidad. Trabajan principalmente los músculos del tren inferior, pero también ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio. Los saltos en caja y los saltos con una sola pierna son excelentes opciones para incorporar a vuestro entrenamiento.
Drills de conos
Los drills de conos ayudan a mejorar la agilidad y la capacidad de cambiar de dirección rápidamente. Colocad los conos en diferentes patrones y realizad carreras cortas alrededor de ellos. Este ejercicio es esencial para jugadores que desean mejorar su capacidad de respuesta y velocidad en el campo.
Ejercicios específicos para lacrosse
Finalmente, es crucial incluir ejercicios específicos que simulen situaciones reales del juego de lacrosse. Estos ejercicios no solo mejoran la fuerza, sino también la técnica y la coordinación necesarias para jugar lacrosse eficientemente.
Pases y recepciones con peso
Realizar pases y recepciones de la pelota utilizando un peso adicional en el palo es excelente para mejorar la fuerza en los brazos y la precisión en el tiro. Este tipo de entrenamiento os preparará mejor para situaciones reales del juego.
Tiros a portería
Practicar tiros a portería con resistencia adicional, como bandas elásticas, mejora la potencia y precisión de los tiros. Además, este ejercicio os ayudará a desarrollar una mejor técnica y a anotar más goles durante los partidos.
Defensa con resistencia
Trabajar en la defensa utilizando resistencia adicional, como chalecos lastrados, fortalece el cuerpo y mejora la capacidad de proteger la pelota. Este tipo de entrenamiento es especialmente útil para los defensores que necesitan mantenerse firmes ante los ataques de los oponentes.
Drills de posesión
Los drills de posesión de la pelota son esenciales para mejorar la coordinación y la resistencia. Estos ejercicios implican mantener la posesión de la pelota mientras se maniobra alrededor de los oponentes, lo que es fundamental para cualquier jugador de lacrosse.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para jugadores de lacrosse que desean mejorar su rendimiento en el campo. Los ejercicios mencionados no solo os ayudarán a ser más rápidos y fuertes, sino que también os prepararán mejor para las exigencias físicas del juego. Incorporad estos ejercicios en vuestra rutina de entrenamiento y veréis una notable mejora en vuestra condición física y habilidades en el campo.
En resumen, para jugar lacrosse al máximo nivel, es fundamental trabajar tanto el tren inferior como el superior, enfocarse en la agilidad y la velocidad, y realizar ejercicios específicos del deporte. Siguiendo estas recomendaciones, lograréis no solo anotar más goles, sino también ser jugadores más efectivos y proteger mejor la posesión de la pelota. ¡Hora de entrenar y llevar vuestro juego al siguiente nivel!
